吃好睡飽擺脫矮個子 青春期前是黃金期 運動過度影響成長 營養師曝:一年長不到5公分當心生長遲緩
編輯:健康力、健康力百大醫師諮詢 2023/06/02

「我家寶貝怎麼那麼小隻?」兒童的成長發育是父母最掛心的事,有時候甚至會尋求坊間偏方讓小孩長高,營養師廖欣儀指出,正在發育期的學齡兒童,如果一年長高程度少於五公分,就要注意是否有生長遲緩,而透過運動、飲食及睡眠可幫助長高,有研究指出,進行流汗且費力的運動如騎自行車爬坡、跳繩、打籃球、游泳、慢跑等,10分鐘後會提升生長激素,但如果太過度的運動反而會讓生長激素降低,因此運動須注意適度的休息。

運動、飲食、睡眠缺一不可

根據研究,人的成長高峰期主要是嬰幼兒時期以及青春期,其中青春期前的身高占了最後成人身高的85%,青春期前長愈高,成年後的身高也愈高,而吃好睡飽多動是擺脫矮個子的關鍵。

現代父母常因工作忙碌,讓子女外食或自己買東西吃,導致零食、點心吃太多營養素不均衡,營養師廖欣儀說,攝取足夠的醣類、蛋白質和脂肪,有助於肌肉、骨骼發育,她也提供以下的飲食建議包括:

1️醣類:以原型澱粉為主如雜糧類、地瓜、南瓜、玉米等,過高糖份的食物會使生長激素分泌停滯,須注意孩童攝取甜食的頻率與份量。

2️蛋白質:選擇優質較低脂的蛋白質類如豆製品、海鮮、雞蛋、瘦肉等,可避免攝取過多油脂。

3️脂肪:橄欖油、葵花油等植物性油脂,以低溫烹調如蒸、煮、炒為主,減少油炸或油煎。以堅果類取代零食,減少精緻醣類的攝取。

4️鈣質:鈣質是骨骼成長的重要元素,可穩定肌肉神經系統,也是牙齒的主要成分。多吃乳製品、豆製品、魚乾、蝦米等,學齡兒童每日2杯鮮奶能補足一日所需的鈣質。

5️維生素D:幫助鈣質吸收,可多曬太陽,還有乳製品、蛋黃與曬過的菇類等都有維生素D。

6.維生素K:可使鈣沉積在骨骼中,減少鈣流失。通常維生素K1是從深綠色蔬菜中獲得,如花椰菜、菠菜、地瓜葉等;維生素K2則存於肉類、乳製品或發酵食品中。健康的腸道菌也能製造維生素K2,有些孩童有腸道消化吸收不良或有腹瀉、便秘等,就會影響腸道好菌的生長。

另外,維生素D、鈣可為孩子的成長加把勁,神經鞘磷脂、卵磷脂有助於兒童奠定學習力,都是成長過程的黃金營養補給。

適度運動和睡飽是幫助成長關鍵。現在的小孩喜歡上網、打電動、玩電腦,運動量普遍不足。營養師廖欣儀提到,兒童進行中等費力的運動如騎自行車、快走、溜直排輪等,有助於強化肌肉和骨骼,讓身高抽高。

其次,生長激素可促進發育與細胞增生,營養師廖欣儀建議,由於生長激素大多是在睡覺時分泌,孩子每日須睡足八到十小時,且睡覺時盡量將臥室的燈關掉,可避免褪黑激素受到光線影響而被抑制,連帶影響生長激素的分泌。

 

 


文章來源:營養師廖欣儀

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