體重超標「發炎」害的 這些營養素可預防 攝取Omega-3脂肪酸愈多愈好?營養師教你3種油脂吃對比例降發炎
編輯:健康力、健康力百大醫師諮詢 2023/03/09

進入後疫情時代,提高保護力成為必要的工作,減少身體長期發炎可降低罹病率。營養師廖欣儀指出,現代人生活壓力大,倘若經常出現皮膚過敏、換季長濕疹,或是不明原因的關節痛、肌肉痛,甚至失眠、口腔潰爛、泌尿道感染等症狀,卻又找不出原因,甚至有肥胖、憂鬱等問題,可能有慢性發炎的跡象。她建議,多吃好油脂且按照比例攝取Omega-3、Omega-6、Omega-9等不飽和脂肪酸,可幫助身體抗發炎,降低生病的機率。

健康的隱形殺手

發炎是指當身體受傷或感染時出現的全身性反應,最常見的症狀有紅、腫、熱、痛等。營養師廖欣儀提到,身體上有許多小毛病都是慢性發炎的警訊,許多人常把不適症狀誤以為是個人體質的問題,或是工作太勞累、過敏所導致,忽略讓身體長期處於慢性發炎的狀態,不只肥胖、憂鬱、三高慢性病、肝炎、腎病變找上門,也提高罹患癌症、失智的風險。

廖欣儀指出,調整身材和飲食是維持健康的最佳處方,因為體脂高的人本來就容易慢性發炎,且現代人常外食,把小吃當正餐,少吃蔬菜水果,還喜歡吃添加物過多的加工品,不愛原型食物,導致營養嚴重失衡;如果又是「甜點控」,嗜吃甜食或餅乾導致糖份攝取過量,都會讓身體處於慢性發炎而不自知。

營養師廖欣儀說,包括維生素B、C和魚油等都有助於抗發炎,倘若無法藉由食物攝取足夠的營養素,也可選擇魚油等相關保健食品補足身體所需。預防慢性發炎對身體造成的危害,她也提供以下3點飲食方法:

1. 好油脂

很多人以為只有Omega-3脂肪酸是好油,其實各種油脂都應均衡攝取,舉例來說,Omega-6脂肪酸有必要的「促免疫反應」,以及「讓血小板凝集」等功能。倘若體內的Omega-3脂肪酸太高,會影響凝血功能或免疫系統,這樣反而不好的,一般建議Omega-3與Omega-6比例1:1最好。

平日最常攝取的是烹調時會加的Omega-6脂肪酸例如大豆油、葡萄籽油、玉米油、芝麻油等;Omega-9脂肪酸存於橄欖油、苦茶油,以及酪梨、杏仁、腰果中的含量較多;Omega-3脂肪酸則是魚油、亞麻仁油、核桃、胡桃中含量較豐富。

營養師廖欣儀說,可準備2種烹調用油例如橄欖油(Omega-9)與芝麻油 (Omega-6)來料理食材,Omega-3的來源則從魚類與核桃獲得,例如每天早餐吃核桃,一周吃兩次魚(例如虱目魚、鯛魚、鱸魚),按比例調整Omega-3、Omega-6、Omega-9的攝取量,有助於減少發炎反應。

2.足夠蔬菜水果

蔬果中的植化素與維生素有抗氧化作用,可減少體內發炎反應,例如茄紅素、維生素C等營養素可抗發炎,適量攝取各種新鮮水果如柑橘類、奇異果、芭樂、莓果類,每天都要吃至少三盤的五彩蔬菜,尤其蔬果中的膳食纖維可增加腸道好菌數,對免疫反應有正向作用。

3.以低脂白肉或豆類為主要蛋白質來源

高油脂的肉類雖含有蛋白質,但飽和脂肪酸較高,可選擇如豆腐、豆漿等有低脂蛋白質類的食材,獲取優質蛋白質,以及雞肉、海鮮等屬於低脂高蛋白,可依照個人每日活動量均衡攝取。


文章來源:健康力百大醫師諮詢、營養師廖欣儀

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