5大NG減肥法 您中幾個?
編輯:健康力、健康力百大醫師諮詢 2022/07/26

夏天是減肥的季節,想把多出來的肥肉甩掉,「多動少吃」是不二法門,如果用錯方法如不吃澱粉、不喝水等,不但無法快速減重,還會傷害荷包跟身體,而符合健康和營養均衡的減重原則,可讓瘦身事半功倍,且不會愈減愈肥!

破解減重迷思

保持身材不僅為了美麗,也有助於擺脫三高、骨質疏鬆等慢性病。根據研究指出,肥胖的人減少10%的體重,可降低10%的總膽固醇、15%低密度脂蛋白膽固醇、30%三酸甘油酯,增加8%高密度脂蛋白膽固醇;高血壓方面能降低10mmHg收縮壓及舒張壓,也能降低40-60%的糖尿病發生率。

小編特別整理常見的減肥迷思如下:

Q1.喝水也會胖嗎?

水沒有熱量,不會增加體脂肪,多喝水可抑制食慾,促進體內代謝及腸胃蠕動、預防便祕,將身體的廢物排出、脂肪分解等,對腎臟有保護作用。口渴有時候會被身體誤認為是飢餓的訊號,一般建議每天喝水量為體重(kg)x30ml,如果是減脂,建議飯前半小時前喝500ml,可增加飽足感。

有些人喝水會變胖是因為水腫,不是真的胖。例如吃進過多鈉含量的食物會讓水份停留在體內更多時間;而罹患心、肝、腎疾病的人喝太多水也可能使水分滯留。

Q2.為什麼吃素瘦不下來?

素食常採用油煎或糖醋的方式料理,烹調過程會加入較多的油脂、糖、鹽等;且素食加工食品如甜點、素肉等含過多的糖跟鈉,容易吃進過多熱量,提高慢性病風險。

正確吃素可幫助身體變苗條,如選擇少調味的原型食物,多吃深色蔬菜及水果,以減少油、糖、鹽的使用,同時要注意食物份量的攝取,並多喝白開水。

攝取足夠的蛋白質食物,有助於肌肉生成,提高基礎代謝率,綠杏健康力連鎖藥局營養師陳侑廷指出,吃素較無法補充足夠蛋白質,易使肌肉生成較少,導致基礎代謝率降低,可多吃豆漿、豆腐、豆干,或毛豆等豆製品;以及穀物、堅果種子等植物性蛋白質;非素食者還可選擇白肉魚、雞胸肉等脂肪較少的動物性蛋白質。

另外,雞蛋和乳製品是優質蛋白質來源,不僅有飽足感,也可提升基礎代謝率,幫助達成瘦身目標。

Q3.吃澱粉不會瘦嗎?

減肥一定要吃適量的澱粉才能幫助脂肪燃燒,健康的瘦下來,但要選擇好的澱粉,並控制份量,建議選擇未精製的全穀雜糧(澱粉類)富含維生素B群及膳食纖維,增加飽足感、促進腸胃蠕動,並有助於血糖及體重控制。

陳侑廷營養師指出,地瓜、糙米、蕎麥、薏仁…等全榖根莖類食物,屬於升糖指數(GI值)低的醣類食物,對血糖波動的影響較小,可促使胰島素緩慢分泌,減緩合成脂肪的速率。

Q4.吃肉減肥法有用嗎?

吃肉減肥法不容易餓,雖然可達到快速減肥的效果,但後遺症多,在不吃澱粉與醣類的情況下,碳水化合物攝食量不足,容易產生酮酸中毒,且熱量來源是肉類中的蛋白質和脂肪,同時攝取膽固醇和普林,是痛風的危險因子,還可能加重腎臟負擔,提高腎結石、心血管疾病發生率。

只吃川燙蔬菜及水果也一樣,缺乏必要的脂肪酸,會造成脂溶性維生素利用率低,且蛋白質攝取不足,也會讓肌肉流失。

Q5.不吃東西可以瘦很快?

餓肚子雖然會瘦,但會流失大量肌肉與營養素,降低基礎代謝,甚至造成腎臟及腦部損傷。節食愈久可能刺激飢餓素分泌,會讓人更想吃東西,反而在下一餐吃進更多食物,且因為長期節食錯誤的飲食方式導致肌肉減少,代謝變差,很容易便又復胖。

建議採取間歇性斷食而非一昧的節食,一來可攝取足夠的營養素,且每日進食熱量需達基礎代謝率,可維持身體正常運作。

 

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文章來源:健康力百大醫師諮詢、國民健康署、台北榮民總醫院

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