肌肉減1成免疫力跟著下降!2關鍵增加肌肉量
編輯:健康力、健康力百大醫師諮詢 2021/08/20

提升免疫力先鍛鍊肌肉!研究指出,當肌肉流失10%,免疫力會下降,提高感染病菌的風險;當肌肉流失30%,生病復原的速度會變慢,進展成重症的比例增加;當肌肉減少超過40%,肺炎死亡率明顯上升。提醒大家防疫期間應多攝取利用率高的蛋白質如雞蛋、牛奶、雞胸肉等,並適時補充維生素,可顧肌肉,同時增強保護力。

蛋白質含量與利用率

和醫院家庭醫學科彭邦中醫師指出,肌肉能儲存免疫系統需要的蛋白質及分泌免疫相關細胞激素,隨著年齡增長,肌肉的質量和比例也跟著減少,40歲以後肌肉每十年以平均8%的速度流失,超過4080歲可能流失近三分之一的肌肉。

想提升肌肉量可多吃高蛋白食物,彭邦中醫師提到,蛋白質「含量」、「利用率」是關鍵,「利用率」是指蛋白質有效轉化成製作肌肉、免疫細胞所需的原料,就像很多人以為整塊雞胸肉裡都有蛋白質,其實每100公克雞胸肉蛋白質含量只有31公克,實際可吸收的蛋白質大約30公克(利用率0.97)

跟其他食物相比,吃雞胸肉可確保蛋白質充分被吸收利用,不必吃下太多熱量,導致肥胖上身,怎麼說呢?

以體重70公斤的人來說,若想增肌、增免疫力,該怎麼吃呢?

(體重1公斤每天需攝取1.2公克蛋白質)

   1.以雞胸肉為唯一營養來源,每日需要吃下約280公克

   2.以蛋為唯一營養來源,每日需要吃下約650公克

   3.以玉米為唯一營養來源,每日需要吃下約6460公克

維生素6協助蛋白質代謝營養素

除了蛋白質是生成免疫及肌肉細胞的原料,許多維生素、礦物質也有助於強化免疫力,包括維生素ADECB6B12、葉酸及礦物質鋅、鐵、硒、銅等。

員榮醫院醫療體系家庭醫學科黎雨青醫師指出,維生素B6可協助製造抗體及白血球,將蛋白質分解成可用原料;維生素B12有助於維持免疫及肌肉等細胞的正常分裂;還有葉酸、鐵可促進免疫細胞生成與活化;維生素C、維生素E、硒可抗氧化、保護細胞等,同時補齊多元營養素會更有保護力喔。

 


文章來源:健康力百大醫師諮詢、雙和醫院、員榮醫院

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